Quale dieta seguire per guadagnare in salute? Una breve guida per orientarsi

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I regimi alimentari per la Salute

La prima ondata della pandemia di Covid ha cambiato le nostre abitudini, facendoci riscoprire una dimensione diversa e costringendoci, in pochissimo tempo, a riadattare il nostro stile di vita. Lo sottolinea l’Istituto Superiore di Sanità in una sorta di guida all’alimentazione e all’attività fisica durante il lockdown, che ora torna di attualità, come le notizie – più o meno attendibili – sulle diete migliori per il sistema immunitario.

Un’indagine su Google Trends ha da poco stilato la classifica dei modelli alimentari più gettonati del momento: a salire sul gradino più alto del podio c’è la dieta chetogenica (o keto), seguita dal digiuno intermittente e dalla paleodieta.

Per aiutare i lettori a orientarsi, Solongevity propone una breve rassegna delle diete più solide dal un punto di vista medico-scientifico. Attraverso una serie di articoli, inoltre, nelle prossime settimane esploreremo i regimi alimentari più efficaci per “riequilibrare” il proprio corpo, migliorare lo stato di salute e puntare ad vita più longeva senza incorrere in gravi patologie croniche.

La Dieta Mediterranea

Per noi molto familiare, la dieta mediterranea è considerata un regime alimentare tra i migliori per la salute. È ricca di cibi a base vegetale, in particolare cereali integrali, verdura, legumi, frutta fresca e  secca, erbe e spezie, ed enfatizza l’utilizzo dell’olio di oliva come fonte di grassi “buoni”. La carne, invece, è presente in minor quantità, con le proteine animali che vengono assunte prevalentemente tramite il pesce e i frutti di mare. In numerosi studi è stato evidenziato come la dieta mediterranea riduca i tassi di diabete, l’incidenza e la mortalità del cancro e delle malattie cardiovascolari (in uno studio clinico è stata dimostrata la possibilità di ridurre del 30% il rischio di ictus), il declino cognitivo legato all’invecchiamento e l’obesità.

Inoltre, negli anni si è verificato un sempre crescente interesse per gli effetti della dieta mediterranea sulle funzionalità cognitive e sull’invecchiamento. In particolare, gli antiossidanti contenuti in molti dei cibi presenti in questa dieta possono avere un effetto protettivo nei confronti del danno cellulare legato a stati di infiammazione e nei confronti anche di specifiche regioni del Dna, chiamate telomeri.

 

 

La dieta mediterranea protegge i telomeri, le regioni del Dna legate all’invecchiamento

La Dieta DASH

Presentata per la prima volta nel 1996 durante il meeting annuale dell’American Heart Association e pubblicata sul New England Journal of Medicine nel 1997, la Dash (Acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un regime alimentare inizialmente raccomandato per l’ipertensione, ma che viene consigliato ormai sempre più spesso per i suoi effetti benefici a più ampio spettro sulla salute in generale: può infatti ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, come la pressione arteriosa, obesità e diabete di tipo 2.

Questa dieta prevede l’assunzione di carboidrati, carne bianca, frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi e la riduzione del consumo di grassi saturi, zuccheri, cereali raffinati e sale. In particolare, prevede il consumo del 52-55% di carboidrati, tra il 16 e il 18% di proteine e del 30% dei grassi. La quantità di sodio, inoltre, non deve superare i 2.400mg giornalieri. Sul sito del National Heart Lung and Blood Institute (Nhlbi) sono disponibili alcuni esempi basati su 1600, 2000 o 2600 calorie al giorno.

Le diete più cercate online sono la chetogenica, il digiuno intermittente e la paleodieta

La Dieta Chetogenica

La dieta chetogenica, in breve keto, è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati (generalmente non si superano i 50 gr al giorno) e ricco di grassi vegetali (per esempio quelli contenuti nell’avocado), sia saturi che insaturi (in media il 70-80% delle calorie totali giornaliere). Più nel dettaglio, prevede il consumo del 5-10% di carboidrati e 10-20% di proteine. Vale a dire quindi, che per una dieta di 2000 calorie giornaliere si consumeranno circa 165 grammi di grassi, 40 grammi di carboidrati e 75 grammi di proteine.

L’idea su cui si basa questa alimentazione sta nel fatto che l’organismo viene privato del glucosio, principale fonte di energia per tutte le cellule e che si ottiene mangiando carboidrati. Durante il digiuno, o quando si mangiano pochissimi carboidrati, il corpo estrae per prima cosa il glucosio immagazzinato nel fegato e nei muscoli, fino a quando nei 3-4 giorni successivi il glucosio disponibile non sarà completamente esaurito. A questo punto l’organismo comincia a bruciare il grasso, producendo per via epatica i corpi chetonici, fonti da cui ricava l’energia di cui ha bisogno.

Questo regime viene utilizzato da tempo per trattare condizioni mediche specifiche, come per esempio il diabete e l’epilessia. Tuttavia, negli ultimi anni, questo piano alimentare si è dimostrato valido sia per la perdita di peso sia per migliorare alcuni parametri di salute associati all’eccesso di peso, come l’insulino-resistenza, l’ipertensione e gli elevati livelli di colesterolo e trigliceridi. Se seguita per un lungo periodo, tuttavia, potrebbe avere alcuni effetti collaterali, come osteoporosi, calcoli renali e problemi cardiaci.

 

L’idea della Keto è di privare l’organismo di glucosio , principale fonte di energia per tutte le cellule e che si ottiene mangiando carboidrati

Il Digiuno Intermittente

Il digiuno intermittente consiste in un regime alimentare che alterna brevi periodi di digiuno (o di significativa restrizione calorica) a periodi in cui il consumo di cibi avviene senza alcuna limitazione.

Gli “schemi” possono variare: molto comune è il digiuno a giorni alterni, oppure con una specifica cadenza settimanale (2 giorni fissi su 5) o, ancora, a orario (es. è consentito mangiare tra le 8 e le 15 e si osserva il digiuno per il resto della giornata).

Alla base di questa dieta vi è il fatto che lo stress generato dal digiuno intermittente attiva una serie di cambiamenti metabolici positivi, come la riduzione dei livelli di trigliceridi e colesterolo “cattivo”, riduzione della pressione arteriosa, del peso corporeo, della massa grassa e della glicemia. Tuttavia, il digiuno intermittente è altamente sconsigliato per alcune categorie di persone, tra cui chi soffre di diabete e disturbi alimentari (anoressia o bulimia), chi fa uso di farmaci che richiedono l’assunzione di cibo, per gli adolescenti e, infine, per le donne in gravidanza o in allattamento.

 

 

 

Lo stress generato dal digiuno intermittente attiva una serie di cambiamenti metabolici positivi

La Dieta Vegetariana e Vegana

Come è noto, la dieta vegetariana è caratterizzata prevalentemente da alimenti di origine vegetale: ortaggi, cereali, semi, legumi, frutta, sia fresca che secca, mentre sono esclusi del tutto sia la carne – rossa e bianca – sia il pesce e, possibilmente, le uova. Nella dieta vegana si escludono anche tutti i prodotti di origine animale, compresi i formaggi e il miele, e le proteine assunte sono tutte di origine vegetale. Sebbene questo regime alimentare riduca i tassi di diabete, malattie cardiovascolari e obesità, può a volte provocare una carenza di nutrienti e vitamine, specialmente la B12, per cui diventa necessaria l’integrazione nutrizionale .

 

La Paleodieta

L’idea alla base della dieta paleolitica, o in breve paleo, è quella di riproporre il “menù” dei nostri antichissimi antenati vissuti più di 2 milioni di anni fa, che consisteva in carni magre, pesce, frutta, verdura, bulbi e semi.

In particolare è caratterizzata da un consumo elevato di fibre e proteine, moderato di grassi (principalmente da grassi insaturi), basso di carboidrati (in particolare quelli ad alto indice glicemico), e povero di sodio e zuccheri raffinati. I grassi monoinsaturi e polinsaturi, compresi i grassi omega-3 Epa e Dha, vengono assunti principalmente da pesce di mare, avocado, olio d’oliva, noci e semi. Sono, invece, del tutto vietati: cereali integrali, cereali raffinati, zuccheri, latticini, patate bianche, legumi (arachidi, fagioli, lenticchie), alcol, caffè, sale, oli vegetali raffinati (la colza) e la maggior parte degli alimenti trasformati in generale.

C’è però una diatriba su quali cibi fossero utilizzati nel lontano passato (anche a seconda delle diverse aree geografiche), con la conseguenza che non esiste una sola “vera” paleodieta. Ad ogni modo, alcuni studi randomizzati hanno dimostrato che nel breve periodo questo tipo di alimentazione produce dei benefici, in particolare la riduzione del peso, della circonferenza vita e della pressione arteriosa, mentre aumenterebbe la sensibilità all’insulina e il miglioramento di altri parametri. Di contro, escludere intere categorie di cibi – oltre ad essere oneroso dal punto di vista del tempo e dei costi – può portare a carenze nutrizionali, in particolare di calcio, vitamine D e B, e a uno scarso apporto di fibre. Ci sono inoltre preoccupazioni sull’elevato consumo di carni rosse, notoriamente legato al rischio di diverse patologie.

la Dieta SIRT

Della dieta Sirt si parla da tempo ed è ora diventata molto popolare grazie alla cantante Adele. Ma al di là dello schema e delle ricette proposte da chi la promuove per perdere peso, il razionale scientifico alla base è interessante da diversi punti di vista.

La dieta si basa sul fatto che determinati composti e nutrienti, detti sirtfood, sono in grado di attivare alcuni geni che codificano per le sirtuine,      le proteine che aiutano le cellule a sopravvivere in condizioni di stress ambientale. Alcuni di questi composti si trovano, per esempio, nell’olio di oliva, nell’uva rossa, nelle cipolle, nelle mele, nei capperi, nei cavoli, nel prezzemolo, ma le sirtuine vengono attivate anche in condizioni di digiuno o restrizione calorica. Da diversi anni, infatti, si studia il ruolo di questi composti e della restrizione calorica nel prevenire malattie croniche e nel favorire un invecchiamento in salute.

Solongevity sta conducendo da tempo ricerche nell’ambito delle sirtuine e sugli elementi nutrizionali che possono aiutare a prevenire le patologie dell’invecchiamento. All’interno del Programma Age360, ha messo a punto il protocollo Metabolic Rebalance, che prevede un piano nutrizionale personalizzato, supportato dall’integrazione alimentare, che mira all’attivazione dei geni della longevità.

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